雞肉這樣吃癌症、死亡風險衝高？4種不傷身吃法遠離致癌物更長壽

好吃不是多吃！雞肉向來被視為「白肉代表」脂肪相對少、蛋白質又優質，健身族和養生派都愛不釋手。然而，「好吃不等於多吃」！

雞肉好吃，適量就好，吃太多，不好了

最新一項追蹤4000多位義大利中年人的研究發現：

• 每週吃雞肉>300g，整體死亡率高27%。
  
  
• 男生的消化道癌死亡風險更是飆到2.6倍！
  
  
• 對於男性而言，這種消化道癌症死亡風險的增加，在60歲之前就開始顯現。對於女性而言，相關風險顯現的時間，則相對較晚。
  
  
• 研究者指出，這種差異可能與男女之間在生理、荷爾蒙以及飲食習慣等方面的差異有關。

為什麼會如此？

研究人員表示：

1.烤太焦、煎太久 → 產生致癌物 HCAs、PAHs。

【不要烤炸】烹飪方式與致癌物質產生：資，富含蛋白質的食物（包括雞肉）在高溫或長時間烹飪時，容易生成雜環胺（HCAs）、多環芳烴（PAHs）和 N - 亞硝基化合物（NOCs）等具有致癌性的化合物。即使是相同份量的雞肉，不同的烹飪方式也可能對健康風險產生不同影響。

2.部分工廠飼料含添加生長添加劑，可能殘留。

【減少生長添加劑】研究提到，現代養殖業中廣泛使用的飼料添加劑，也可能對雞肉的營養成分和健康屬性產生影響。這意味著雞肉本身的品質或成分可能因養殖方式而異，進而影響其與健康關聯的強度或性質。

3.「只吃雞」讓飲食失去多樣性，營養不均衡。

【不要單吃雞】這些產品的加工方式（如醃製、煙燻等）可能引入其他潛在有害物質或改變雞肉的成分，因此加工雞肉製品可能與非加工雞肉對健康的影響有所不同。

你要怎麼辦，才好？

• 把雞肉份量控制在每週 ≤300 g（約 1.5–2 份手掌大）。
• 盡量水煮、蒸、燉，少炸少炭烤。
• 蛋白質輪流上場：魚、豆類、蛋都要有。
• 配蔬菜、水果與全穀，才是長壽王道！

結論（Conclusion）

• 雞肉好吃，適量就好：每週 ≤ 300 g（去骨重約 1.5–2 塊掌心大）是安全紅線。
• 調理選擇要聰明：蒸、煮、燉勝過炸、炭烤，避免烤焦產生致癌物。

【4-W 原則照著做】

• Weight：守住 300 g/週上限
• Way：低溫濕熱烹調
• Wide variety：魚、豆、蛋、堅果多元輪替
• Whole-plates：餐盤一半蔬果、四分之一全穀、四分之一蛋白質

把雞肉放回「均衡飲食」的位置，以多彩蔬果、全穀雜糧和多元蛋白為主角，才能真正吃得開心、活得長久。

本文獲得黃軒醫師授權刊載 黃軒醫師粉絲專頁

參考資料:

1. Does Poultry Consumption Increase the Risk of Mortality for Gastrointestinal Cancers? A Preliminary Competing Risk Analysis - PubMed
2. Meat consumption and risk of 25 common conditions: outcome-wide analyses in 475,000 men and women in the UK Biobank study - PubMed
3. Meat consumption and mortality--results from the European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition - PubMed
4. [Heterocyclic amines in cooked meat] - PubMed
5. Association of ultra-processed food consumption with all cause and cause specific mortality: population based cohort study - PubMed

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