現在開始健康瘦－運動指南

雖說打造理想體態的7成要靠飲食，卻也還有3成要靠運動！
崇尚紙片人的觀念早已過時了，運動不只可以消耗熱量，還可以強肌力，塑造健美的身體曲線，同時悄悄改造你的身體組成比例！
本文將介紹簡單有效的運動方法，現在就一起動起來吧！

起身動一動，增肌又減脂！

養成運動習慣，可以拉高基礎代謝率，並增加能量的消耗，想要打造健康體態，運動可說是僅次於飲食的關鍵，建議每週至少運動150-300分鐘。
如果不確定要如何開始，可參考以下的常見Q&A！

常見Q&A：1.先有氧？先無氧？

若無運動習慣，建議先以有氧運動幫助建立運動習慣，例如快走。
有氧運動比較不易受傷，有助於提高心臟和肺部功能，也可改善心血管健康、增加基礎代謝率，習慣後再逐漸增加有氧運動的強度、運動時間。
等到身體準備好了，具備一定程度的運動適應力，再挑戰輕度無氧運動。循序漸進，才是打造健康體態的最佳方式！

常見Q&A：2.先增肌？先減脂？

增肌、減脂，各有其優勢和功用。
增肌：主要目標是增加肌肉量，增肌能提升基礎代謝率（被動消耗熱量），能幫助打造易瘦體質、塑造緊實曲線，還有增強骨質密度等好處。
減脂：主要目標是減少體脂肪，減掉脂肪更容易展現肌肉外觀線條，也有助減輕身體負擔、減少心臟病等慢性病風險，同時提高體能，更輕盈有活力。
建議依據個人目標來選擇先增肌或先減脂！
強化增肌：多做能增加肌肉量的肌力運動，每個動作重複12-15回，做3個循環，運動後休息2-3天幫助修復。若能力允許也想提高增肌效率，可提高阻力、減少次數。
著重減脂：多做有助於燃燒脂肪的有氧運動，並遵循「運動333」原則，每星期運動3次，每次30分鐘以上，每分鐘心跳130下，才能發揮有氧運動的燃脂效果。

常見運動消耗熱量表

下一頁，圖解簡單核心運動

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超簡單核心運動這樣做

核心運動的健康效果

核心肌群是連接上半身與下半身的關鍵，包括站著、坐著、走路等動作，都必須仰賴核心肌群的正常運作，運動核心肌群也有助於促進腸道蠕動，因此想要減肥瘦身的人、想要維持正常活動力的人，都適合核心肌群訓練。

死蟲運動

STEP1：躺在軟墊上，把雙手雙腳稍微騰空舉起。
STEP2：將相反方向的手腳同時抬起（右手配左腳，或左手配右腳），讓手掌與膝蓋接觸後回到原位置，接著再換另一邊。重複10次。
TIPS：過程中腹部出力，讓腰部平貼在地上不過度彎曲；手腳放下時應該維持懸空。

鳥狗式

STEP1：呈趴姿，雙手伸直將上半身撐起，並維持肩膀與手腕垂直，同時臀部與膝蓋也是維持垂直狀態。
STEP2：將反方向的手、腳，同時向前、後盡量伸展，接著放下再換邊。重複10次。
TIPS：如果想要讓運動有效果，就必須盡量伸展開，讓手掌、腳掌彼此遠離，藉此刺激全身的肌肉，尤其是臀部與腰部，在訓練核心的同時，也可以增加自己的平衡力。

橋式

STEP1：在躺著的狀態下，膝蓋彎曲向上。
STEP2：雙手放在臀部兩側，接著盡量讓臀部抬高，接著回到原位置後。重覆進行10次。
TIPS：過程中，會感覺到臀部用力、臀部肌肉受到刺激。

下一頁，圖解簡單肌力運動

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超簡單肌力運動這樣做

肌力運動的健康效果

肌力運動能增加肌肉量，增強肌肉力量，改善身體組成，並提高基礎代謝率，讓身體在休息時也能燃燒更多熱量，還可以打造緊實曲線，規律進行肌力訓練有助於塑造理想體態，還有幫助提升骨質密度等健康好處。

高腳杯深蹲

 

STEP1：站姿，雙腳打開比肩膀寬一點，雙手拿著啞鈴或壺鈴。
STEP2：往下蹲，背脊保持挺直，腳踝穩定不動，腳底重心平均分配。
STEP3：蹲到底（依個人狀況調整）後，慢慢回到站姿。

碰椅深蹲

STEP1：準備一把穩固不會滑動的椅子，在椅子前採站姿。
STEP2：就像要坐到椅子上一樣，臀部往後往下，雙手往前伸直，和地面平行。
STEP3：臀部快要接觸到椅面時，停頓數秒，再緩緩回到站姿。

伏地挺身

STEP1：雙手雙腳撐地，後腦勺、背部、臀部到小腿呈一直線。
STEP2：雙腳打開與肩同寬，肩膀對齊手腕上方。
STEP3：身體往下，手肘向外突出呈45度角，再往上回到原本的姿勢。

推牆伏地挺身

STEP1：雙手撐住牆壁，一邊彎曲手臂，身體一邊朝牆壁貼近。
STEP2：停留數秒後，再撐起身體。

下一頁，簡單有氧運動這樣做

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超簡單有氧運動這樣做

有氧運動的健康效果

有氧運動通常有節奏、會令心跳率上升、能一次活動到許多肌肉，運動時間也比較長。從事有氧運動可以提升心肺耐力，幫助提升新陳代謝的效率。有氧運動要發揮效果，運動時心率要達到最大心率的70-75％，呼吸稍微喘到有點難講話的程度。

• 大步走：比平時多跨出10cm，雙臂隨節奏前後大幅擺盪。最初可從增加5cm步幅開始，習慣後再加到10cm即可。
• 快步走：增加步行頻率，維持平時步幅，如同競走般加快兩腳踏出的頻率。不僅可以增加身體負荷、提升心肺機能，還能藉由好好使用大腿、小腿來強化下半身肌肉。
• 慢走：不管速度與步幅，專注於腹式呼吸，一邊慢慢調整呼吸，能刺激副交感神經，以達調整自律神經功效。

下一頁，圖解簡單伸展運動

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超簡單伸展運動這樣做

伸展運動的健康效果

以全身各主要肌群為對象伸展，除了運動前暖身、運動後緩和以避免運動傷害，平時也可以多做伸展運動，配合呼吸緩慢地伸展肌肉，幫助拉長肌肉線條，保持全身關節靈活，還有釋放壓力、緩和身心、放鬆心情的效果。

下犬式

STEP1：呈四足跪姿準備動作。
STEP2：用手臂力量向後推，撐起身體，臀部向上頂高，形成V字型。雙腳與臀部同寬，腳後跟踩地，沒辦法平貼地面也沒關係，有腳筋拉緊的感覺即可。
STEP3：手掌緊貼瑜伽墊，張開10根手指，頸部放鬆，頭部自然下垂，胸部盡量朝腿部靠近，維持3-5個呼吸。

眼鏡蛇式

STEP1：俯臥在瑜伽墊上，手肘彎曲夾緊，手掌朝下置於身側。
STEP2：背、腹肌出力抬起上半身，下巴抬起，後仰使脖子延伸，停留3～8個呼吸。
STEP3：過程中注意不要聳肩或縮頸，可重複步驟一、二，3-5回。

側角式

STEP1：四足跪姿預備。
STEP2：右腳往前踏，貼緊右手內側，呈現90度角。
STEP3：上半身緩緩直立，雙手呈現膜拜狀。
STEP4：配合呼吸上半身往右扭轉，視線往右後方看。雙手拇指盡量往胸部中心靠近。
STEP5：延伸左腳，慢慢伸直，配合呼吸來回10次。
STEP6：左腳放鬆，上半身轉正，回到STEP1，換左邊進行。

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