你是不是也有「前凸後翹」小腹凸、不健康翹臀導致下背痛的困擾？有可能是你的骨盆前傾所導致。骨盆前傾是一種常見的姿勢不良問題，進而衍生出腰痠以及小腹凸的症狀及體態。根據《Manual Therapy》期刊上刊登的一項研究顯示，有高達85%的男性和75%的女性都有骨盆前傾的狀況。
骨盆前傾是什麼？
骨盆前傾是指骨盆肌肉過度向一側傾斜，而導致骨盆的異常傾斜和旋轉，這種情況通常發生在骨盆肌肉長時間保持相同姿勢時。骨盆是多個肌肉群的匯集點，包括腹肌、臀肌和髖屈肌。當這些肌肉失衡時，就會導致骨盆前傾。
加拿大脊骨神經醫師黃如玉所著《從步態看健康》書中提到，骨盆前傾的人，通常會因為腰椎周圍的肌群，過度收縮而變短造成疼痛；骨盆上緣的臀肌和胸腰筋膜，也會因為代償而過度施力，所以骨盆前傾到了後期，骨盆的位置會有明顯往後翹的形狀，走路時看起來會「屁股很翹」。
從側面觀察骨盆時，腰椎到薦椎的轉折處會有明顯的凹陷角度，當這個角度過大時，會使得腰椎負擔增加。
骨盆前傾的狀況常見於久坐、缺乏運動的人身上，長時間坐姿會讓骨盆像被拉向前，導致腰椎過度前凸；且因為臀肌和腹肌無力，以及髂腰肌與豎脊肌長期縮短而過度緊繃，就造成小腹前凸、甚至駝背的狀況。
造成骨盆前傾的成因主要包括久坐、姿勢不良、體重過重、肌力不足以及運動習慣問題。
例如，工作或在家中，長時間癱坐在辦公椅上或沙發上，就會導致骨盆肌肉得去適應一些不良的姿勢。
在站立或行走時，如果習慣將重心向前擺，容易加重骨盆前傾。
當核心肌群無力，腹肌無力支撐，許多重量都會靠腰部的腰肌來承受，腰肌習慣性的長期收縮變短，也會形成骨盆前傾的體態。
過多的體重加重了腰椎和骨盆的負擔，更容易向前傾斜。
穿高跟鞋的時候，重心容易往前，特別容易形成骨盆前傾。
如果偏重下背或是股四頭肌的訓練，卻忽略了核心與臀肌的肌肉平衡，也可能造成骨盆傾斜。
骨盆區域或脊椎受過傷或動過手術，可能導致該區的肌肉失衡而有骨盆傾斜的狀況。
骨盆前傾因為影響了骼肌、腰大肌、骼腰肌、腰方肌及附近的筋膜組織等，時間久了以後，這些肌肉會因為失去彈性而變得緊繃。根據美國BAPTIST HEALTH的資料顯示，骨盆前傾有可能會有以下疼痛症狀的表現：
骨盆前傾的狀況通常不需要透過手術來協助矯正，可以透過一些放鬆肌肉、強化無力的臀部肌肉與腹肌的運動，來幫助改善骨盆前傾。根據彰化骨科名醫陳彥名醫師在臉書專頁的分享，可藉由以下4種簡單運動，來改善骨盆前傾：
幫助放鬆下背部、伸展臀肌，維持30秒，共做3組。
會訓練到腹部核心肌肉及臀大肌，小腿肌也需要出力。每次撐約2秒，共做10次。
採取前弓後箭的方式，腰桿挺直，幫助放鬆髂腰肌。伸展15秒後換邊，重複5次。
加強腿部肌肉、強化臀部力量有助於改善姿勢。注意，重心勿前傾，重複做10次。
骨盆前傾若有疼痛不適的狀況，建議可前往骨科或是復健科，尋求專業醫師的診斷與治療，或是物理治療師的協助。根據禾悅物理治療所及佑立診所的資料，骨盆前傾的治療方式有：
想要預防骨盆前傾，最重要的就是要改正平時生活中的不良習慣與姿勢，才能從根本有效地預防。黃如玉醫師所著《從步態看健康》，有提出從以下幾點來預防骨盆前傾：
可以。可以前往就診，尋求專業物理治療師的幫助，來教導你坐和站立等日常活動如何以正確的身體力學和骨盆調整，從而減少疼痛和受傷的風險。若能制定客製化的運動計畫，可以協助改善肌肉不平衡和肌肉無力問題。這類運動方案通常著重於核心肌肉、髖屈肌和臀肌，以增強穩定性和平衡感。
骨盆前傾通常不會自然好轉，而是需要透過正確地矯正姿勢、加強特定肌群訓練以及尋求專業人士如醫師、物理治療師的協助來改善。
簡單的一個動作就能自檢測出骨盆是否有前傾的狀況。根據唯心運動醫療體系的資料，可以找一面牆，做簡單的靠牆測試，把腳跟靠牆且身體貼齊牆面，觀察自己的腰部是否離開或緊貼牆面，若是離開牆面代表可能有骨盆前傾的狀況。
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加拿大脊骨神經醫師黃如玉所著《從步態看健康》書中提到，骨盆前傾的人，通常會因為腰椎周圍的肌群，過度收縮而變短造成疼痛；骨盆上緣的臀肌和胸腰筋膜，也會因為代償而過度施力，所以骨盆前傾到了後期，骨盆的位置會有明顯往後翹的形狀，走路時看起來會「屁股很翹」。
從側面觀察骨盆時，腰椎到薦椎的轉折處會有明顯的凹陷角度，當這個角度過大時，會使得腰椎負擔增加。
骨盆前傾的原因有哪些？
骨盆前傾的狀況常見於久坐、缺乏運動的人身上，長時間坐姿會讓骨盆像被拉向前，導致腰椎過度前凸；且因為臀肌和腹肌無力，以及髂腰肌與豎脊肌長期縮短而過度緊繃，就造成小腹前凸、甚至駝背的狀況。
造成骨盆前傾的成因主要包括久坐、姿勢不良、體重過重、肌力不足以及運動習慣問題。
1.久坐的生活方式
例如，工作或在家中，長時間癱坐在辦公椅上或沙發上，就會導致骨盆肌肉得去適應一些不良的姿勢。
2.姿勢不良、駝背
在站立或行走時，如果習慣將重心向前擺，容易加重骨盆前傾。
3.核心無力、肌力不足
當核心肌群無力，腹肌無力支撐，許多重量都會靠腰部的腰肌來承受，腰肌習慣性的長期收縮變短，也會形成骨盆前傾的體態。
4.體重過重
過多的體重加重了腰椎和骨盆的負擔，更容易向前傾斜。
5.經常穿高跟鞋
穿高跟鞋的時候，重心容易往前，特別容易形成骨盆前傾。
6.運動時偏重訓練某一部分的肌肉
如果偏重下背或是股四頭肌的訓練，卻忽略了核心與臀肌的肌肉平衡，也可能造成骨盆傾斜。
7.受傷或創傷：
骨盆區域或脊椎受過傷或動過手術，可能導致該區的肌肉失衡而有骨盆傾斜的狀況。
骨盆前傾有哪些症狀？如何自我檢測骨盆前傾？
骨盆前傾因為影響了骼肌、腰大肌、骼腰肌、腰方肌及附近的筋膜組織等，時間久了以後，這些肌肉會因為失去彈性而變得緊繃。根據美國BAPTIST HEALTH的資料顯示，骨盆前傾有可能會有以下疼痛症狀的表現：
- 下背部異常彎曲（脊椎前凸）和背痛，包括肋骨和骨盆之間的刺痛感。
- 小腹前凸，腹部肌肉無力。
- 疼痛向下輻射至臀部或臀部（腹股溝處疼痛）。
- 髖關節疼痛，行走或站立一段時間後疼痛可能加劇。
- 腿後肌（大腿後側的肌肉）過度拉伸和潛在的腿筋扭傷。
骨盆前傾矯正的方法：下犬式、深蹲
骨盆前傾的狀況通常不需要透過手術來協助矯正，可以透過一些放鬆肌肉、強化無力的臀部肌肉與腹肌的運動，來幫助改善骨盆前傾。根據彰化骨科名醫陳彥名醫師在臉書專頁的分享，可藉由以下4種簡單運動，來改善骨盆前傾：
骨盆前傾矯正方法1：下犬式
幫助放鬆下背部、伸展臀肌，維持30秒，共做3組。
骨盆前傾矯正方法2：橋式
會訓練到腹部核心肌肉及臀大肌，小腿肌也需要出力。每次撐約2秒，共做10次。
骨盆前傾矯正方法3：屈膝伸展
採取前弓後箭的方式，腰桿挺直，幫助放鬆髂腰肌。伸展15秒後換邊，重複5次。
骨盆前傾矯正方法4：深蹲
加強腿部肌肉、強化臀部力量有助於改善姿勢。注意，重心勿前傾，重複做10次。
骨盆前傾看哪一科？常見4個治療方式
骨盆前傾若有疼痛不適的狀況，建議可前往骨科或是復健科，尋求專業醫師的診斷與治療，或是物理治療師的協助。根據禾悅物理治療所及佑立診所的資料，骨盆前傾的治療方式有：
- 徒手治療、關節鬆動術：透過專業的物理治療、徒手整復、姿勢訓練，改善骨盆傾斜與脊椎排列異常。
- 超音波治療：幫助緊繃肌肉組織增加循環、放鬆肌肉。
- 姿勢矯正訓練：坐姿調整建議，協助回復較佳姿勢、避免不良姿勢。
- 核心肌群肌力訓練：訓練被拉長、無力的臀部肌肉，針對腹直肌、腹橫肌、骨盆底肌群加強訓練，恢復骨盆穩定度，改善前傾。
如何預防骨盆前傾？
想要預防骨盆前傾，最重要的就是要改正平時生活中的不良習慣與姿勢，才能從根本有效地預防。黃如玉醫師所著《從步態看健康》，有提出從以下幾點來預防骨盆前傾：
- 久坐時避免凹背：坐著時候讓背部自然放鬆，可以在胸前及後腰處各放一個小抱枕，讓身體舒服地被前後兩個抱枕夾住，雙腳要能輕放地面，幫助減少腰部負擔。
- 走路時收腹夾臀：將肚臍以下的肌肉內收，內收腹部時不要憋氣，臀部要同時往內夾，讓身體的中線向上延伸。
- 穿高跟鞋時微收下腹：有意識地微收下腹部的肌肉，想像「夾臀」的感覺，把尾椎往內捲，避免臀部後翹。
骨盆前傾的常見問題
Q1. 骨盆前傾能靠運動改善嗎？
可以。可以前往就診，尋求專業物理治療師的幫助，來教導你坐和站立等日常活動如何以正確的身體力學和骨盆調整，從而減少疼痛和受傷的風險。若能制定客製化的運動計畫，可以協助改善肌肉不平衡和肌肉無力問題。這類運動方案通常著重於核心肌肉、髖屈肌和臀肌，以增強穩定性和平衡感。
Q2. 骨盆前傾會自然好嗎？
骨盆前傾通常不會自然好轉，而是需要透過正確地矯正姿勢、加強特定肌群訓練以及尋求專業人士如醫師、物理治療師的協助來改善。
Q3. 骨盆前傾如何自我檢測？
簡單的一個動作就能自檢測出骨盆是否有前傾的狀況。根據唯心運動醫療體系的資料，可以找一面牆，做簡單的靠牆測試，把腳跟靠牆且身體貼齊牆面，觀察自己的腰部是否離開或緊貼牆面，若是離開牆面代表可能有骨盆前傾的狀況。
看了這篇文章的人，也看了...
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