減肥路上最怕卡關「碳循環減肥法」你試過嗎？女星陳妍希用這方法，從肉肉臉瘦成小V臉！但其實關鍵不是吃太多，而是吃對時間與比例。
所謂碳循環減肥法，是一種透過調整每天碳水攝取量的飲食策略，依照運動量與代謝狀態靈活變化，幫助提升新陳代謝、穩定血糖、加速燃脂。
所謂碳循環減肥法，是一種透過調整每天碳水攝取量的飲食策略，依照運動量與代謝狀態靈活變化，幫助提升新陳代謝、穩定血糖、加速燃脂。
碳循環簡單分三種
- 高碳日：可以吃飯吃麵吃甜點（但少油喔）
- 中碳日：吃糙米、地瓜、綠豆等健康澱粉
- 低碳日：蔬菜、豆腐、菇類，吃到飽沒問題！
什麼是高碳、中碳、低碳食物？
- 高碳水：飯、麵、糖果餅乾、麥片、麵粉製品、加工食品
- 中碳水：糙米、地瓜、綠豆、紅豆、藜麥
- 低碳水：綠色蔬菜、豆腐製品、菇類
可以用「體重x倍數」來計算今天要吃的碳水量（克）
- 高碳日：體重 x 2倍以上
- 中碳日：體重 x 1～2倍
- 低碳日：體重 x 1倍以下
三種碳水日，各自要怎麼吃、怎麼搭配運動？
【高碳日】是運動量大的日子，深蹲、練腿、HIIT全都來！
飲食：
- 碳水50%、蛋白質35%、油脂15%
- 吃飯、麵、精緻澱粉加工品、糖、麵包等麵粉製品
- 吃的淨碳水=體重（kg）x2倍以上
- 蛋白質要吃夠，脂肪請少碰，不然會干擾吸收
運動：可從事劇烈運動、高強度間歇、深蹲練腿練核心。
【中碳日】日常好朋友，長期吃中碳，就能養出你夢想中的體態
飲食：
- 碳水25%、蛋白質50%、油脂25%
- 主食選原型食物（地瓜、糙米、豆類）抗發炎又健康
- 吃的淨碳水=體重（kg）x1~2倍之間
運動：搭配溫和運動，例如上半身肌群、瑜珈也可以。
【低碳日】減脂衝刺期，專門消內臟脂肪、提升胰島素敏感度
飲食：
- 碳水10%、蛋白質55%、油脂35%
- 從蔬菜、毛豆、豆腐製品等，攝取少量碳水即可
- 吃的淨碳水≦體重（kg）
- 蛋白質吃到體重x2倍，脂肪記得補足（深海魚、堅果、豆漿）
運動：不要激烈運動，頂多做個拉筋、走走路，不然容易餓爆還掉肌肉。
舉例來說，若體重為50公斤：
- 高碳日：吃100g以上的碳水（運動時間長 可以吃更多）
- 中碳日：吃50~100g的碳水
- 低碳日：吃少於50g的碳水
建議要減重的人可以一週用「高：中：低＝2:3:2」來進行（2天高碳-3天中碳-2天低碳）
女星陳妍希的一週碳循環食譜也值得參考
像高碳日就搭配健身+貝果、蔬果補碳，低碳日改吃無糖豆漿、雞肉沙拉。不過提醒一下，建議中碳日要把三明治換成地瓜，比較符合中碳標準喔！用吃來配合身體節奏，這樣吃才越吃越瘦，不易復胖。
碳循環不是拒絕碳水，而是聰明地吃對時間吃對量，讓身體學會「開關切換」就能穩穩瘦下來。
作者介紹：高敏敏營養師，專長為健康減重及抗老美肌營養，被譽為台灣最美營養師。專業：臨床營養師、美國營養學會會員。具有中華民國高考營養師證書、妝品原料管理師、肥胖醫療學會證照、糖尿病共同照護網證照。高敏敏營養師臉書粉絲專頁
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