網購時代來臨，許多生活用品再也不用自己出門買，只需上網訂購就能送到家裡，方便的程度也讓許多人更加依賴網購；但隨著訂購頻率與物品數量增加，過多、過重的包裹同時也讓腰部受傷的機會大增。除了直接彎腰更容易導致椎間盤突出等疾病惡化，就連蹲下也不保證安全，若是姿勢不正確，同樣可能導致頸椎、腰椎負擔，甚至連腳踝、膝蓋等關節，都可能因此受傷。
韓國復健科醫師李忠敏（이종민，音譯）解釋，除了收到網購包裹以外，例如整理書櫃、衣物換季等，生活中需要搬運重物的情境也不少，因此除了本身肌肉力量不足需要進行鍛鍊以外，也要了解正確的搬重物姿勢，才能夠預防受傷。
這些搬東西的姿勢，最容易傷害腰椎、脊椎和頸椎！
韓國復健科醫師李忠敏（이종민，音譯）解釋，除了收到網購包裹以外，例如整理書櫃、衣物換季等，生活中需要搬運重物的情境也不少，因此除了本身肌肉力量不足需要進行鍛鍊以外，也要了解正確的搬重物姿勢，才能夠預防受傷。
錯誤的姿勢除了傷腰，還可能導致頸部、手腕、膝蓋或腳踝負擔，李醫師舉例，像是通常在會心急時出現，直接彎腰讓上半身朝下拿地上的東西，這個姿勢尤其容易傷害頸椎與腰椎。
那如果不是直接彎腰，有先「蹲下」，是不是就能借用腳的力氣來預防受傷的風險？那可不見得。李醫師表示，如果同時腰、頸還是處於彎曲的狀態，還是同樣會造成傷害，「就連膝蓋與腳踝，都有可能因為過程中的彎曲增加風險；尤其是物品離身體越遠，負擔就會越大！」
另外，如果搬運的重物沒有可以抓握的把手或空隙，有些人會勉強將手平貼在物品的側面，單純靠摩擦力來搬運，這種動作對手指、手肘、手腕甚至肩膀來說負擔過重，不只搬運難度增加，受傷風險也更高。
那麼該怎樣搬東西才能避免受傷？最重要的三個調整可以用「3N」口訣幫助記憶，也就是靠近身體（Near）、不彎腰駝背（No bending）、利用膝蓋與腿的力量（Knee）！
至於把重物放下時，同樣必須腹部用力、避免彎腰駝背，藉由臀部向後讓身體高度下降，如此才能避免受傷。
李醫師補充，如果感覺髖部彎曲的姿勢很彆扭或難以做到，則可以改成讓雙腳張開、中間維持一個拳頭的距離，然後將其中一隻腳往後退，接著彎曲膝蓋蹲下變成像是跑者準備衝刺的姿勢：「此時同樣腹部要用力，頸部、腰部同樣不能夠彎曲，後腿的膝蓋則可以直接碰觸地板沒關係。」等到物品抓牢後，再反過來用同樣的方式起身即可，等到要放東西時也一樣，只要把一隻腳向後、膝蓋貼地，讓身體下降放下物品就可以了。
參考資料:
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那如果不是直接彎腰，有先「蹲下」，是不是就能借用腳的力氣來預防受傷的風險？那可不見得。李醫師表示，如果同時腰、頸還是處於彎曲的狀態，還是同樣會造成傷害，「就連膝蓋與腳踝，都有可能因為過程中的彎曲增加風險；尤其是物品離身體越遠，負擔就會越大！」
另外，如果搬運的重物沒有可以抓握的把手或空隙，有些人會勉強將手平貼在物品的側面，單純靠摩擦力來搬運，這種動作對手指、手肘、手腕甚至肩膀來說負擔過重，不只搬運難度增加，受傷風險也更高。
搬重物不是蹲下就好！韓國復健科醫師教你調整動作不受傷
那麼該怎樣搬東西才能避免受傷？最重要的三個調整可以用「3N」口訣幫助記憶，也就是靠近身體（Near）、不彎腰駝背（No bending）、利用膝蓋與腿的力量（Knee）！
- 首先，拇指以外的4隻手指頭要有抓握的空間，像是把手、側邊的洞口，或是直接將手指放在物體的正下方抬起也可以。
- 接著，雙腳張開、與肩同寬，物品放在雙腳中央或正前方；腹部用力，將臀部向後移，讓膝蓋自然彎曲、上半身自然向下，同時讓腰打直、挺胸、背呈一直線，避免整個人彎腰駝背。
- 再來，抓取物品時，要用兩隻手同時出力，並且在搬運過程中讓物品盡量靠近身體，才能讓腰部的負擔減到最小，抬起時則必須要借用臀部的力量完成起身。
至於把重物放下時，同樣必須腹部用力、避免彎腰駝背，藉由臀部向後讓身體高度下降，如此才能避免受傷。
李醫師補充，如果感覺髖部彎曲的姿勢很彆扭或難以做到，則可以改成讓雙腳張開、中間維持一個拳頭的距離，然後將其中一隻腳往後退，接著彎曲膝蓋蹲下變成像是跑者準備衝刺的姿勢：「此時同樣腹部要用力，頸部、腰部同樣不能夠彎曲，後腿的膝蓋則可以直接碰觸地板沒關係。」等到物品抓牢後，再反過來用同樣的方式起身即可，等到要放東西時也一樣，只要把一隻腳向後、膝蓋貼地，讓身體下降放下物品就可以了。
參考資料:
- 목, 허리 디스크 걱정 없는 평생 써먹는 무거운 물건 들고 내리는 방법! - 자세가 잘못됐습니다 #4
- [스마트 리빙] 무거운 짐 들 때 허리 다치지 않으려면 '3N 수칙' 기억하세요
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