•「吃對時間、補對成分」，Amino L40為運動族提供好體力！
運動後不只是流汗燃脂的結束，更是肌肉修復與成長的起點！運動後肌肉將進入「修復重建期」，這段時間的營養補充是否正確，將直接影響增肌成效。然而，運動後飲食僅攝取蛋白質，若吸收速度過慢，恐錯過黃金增肌時間！如何打造理想的「增肌燃脂體質」？這次請到廖余姍營養師來為我們專業解說。
廖余姍營養師指出，運動後肌肉修復成長的重建期約為24-48小時，也就是1-2天左右。一般認為在運動後的30分鐘內，是補充肌肉生長所需營養的關鍵黃金期，若能在運動後30-60分鐘內補充完畢是最好的。運動後的營養不僅要補充優質蛋白質，也要一併補充碳水化合物，而碳水化合物和蛋白質比例為3-4：1，以碳水化合物來說，可選擇地瓜、燕麥、米飯等，再搭配豆漿、牛奶、雞胸肉等優質蛋白質。
營養師也提到，胺基酸是組成蛋白質的小單位，我們所吃下的蛋白質，要消化分解成為小分子胺基酸，身體才有辦法吸收利用。而蛋白質消化時間約為3-4小時，且依個體差異而有所不同，就會拉長肌肉重建耗費的時間，因此在運動後想要快速將肌肉合成所需營養補充到位，比起攝取豆漿、牛奶、雞胸肉等蛋白質食物，直接以胺基酸的形式來補充營養，吸收利用的效率會更好，更可精準補充增肌所需營養。
胺基酸可分為11種非必需胺基酸及9種必需胺基酸，營養師表示，「必需胺基酸」是人體無法自行合成的胺基酸，需要從每日飲食中攝取。攝取充足的必需胺基酸不僅有助於維持肌肉健康、增強體力，還能讓人心情開朗、幫助入睡；值得注意的是，9種必需胺基酸缺一不可，且含量都要充足，只要其中一種缺乏或不足，身體將無法利用其他的胺基酸，也就無法啟動肌肉合成的機制。
她也強調，9種必需胺基酸中，以「白胺酸」最為重要，有研究指出，白胺酸扮演啟動肌肉蛋白質合成的關鍵角色，足量攝取可有效促進肌肉生長。而日本研究也發現，當必需胺基酸中的白胺酸佔比達40%時，肌肉蛋白質合成效率最佳，因此近期也興起「胺基酸4:6黃金比例」補充法則，也就是含有40%白胺酸加上60%其他8種必需胺基酸所組合而成的胺基酸營養補充成分Amino L40，格外適合想要快速且精準補充胺基酸的運動族。
針對想練出好體態的運動族，除了蛋白質總量的掌握外，如何「吃對時間、補對成分」也成為提升肌肉合成效率的關鍵。廖余姍營養師建議，日常飲食中可透過「分散攝取」的策略，在每日三餐及兩次點心當中，平均攝取蛋白質與胺基酸。若是健身族群，把「補肌養分」當作運動計畫的一環，選擇專業比例、吸收快速與方便補充的胺基酸來源，才是增肌越練越有感的關鍵。
她也提到，每天的蛋白質建議攝取量可依照體重簡單計算，例如一般成人都是每公斤體重1.1公克蛋白質，70歲、80歲以上銀髮族是每公斤體重1.2公克的蛋白質，高強度運動及健身族群則是每公斤體重1.6-2公克蛋白質，除了運動後要補充營養，若要進一步提升運動成效，也可以在運動前攝取燕麥等升糖指數較低的碳水化合物，幫助維持運動中血糖的穩定，再搭配適量的胺基酸蛋白質。
而想要提高增肌的效率，除了選對營養，搭配適合的運動項目及鍛鍊部位也很重要！營養師分享，依美國運動營養協會的建議，每週至少要進行2至3次的阻力訓練，並針對主要大肌群進行訓練，例如下半身的臀部大腿肌肉、胸腹腰背部的核心肌群等。若能再進一步搭配精準的胺基酸等營養補充，就可提供肌肉生長所需的營養及環境，提高肌肉量的同時，也有助於提升基礎代謝率、燃燒熱量，打造更理想的「增肌燃脂體質」。
運動後不只是流汗燃脂的結束，更是肌肉修復與成長的起點！運動後肌肉將進入「修復重建期」，這段時間的營養補充是否正確，將直接影響增肌成效。然而，運動後飲食僅攝取蛋白質，若吸收速度過慢，恐錯過黃金增肌時間！如何打造理想的「增肌燃脂體質」？這次請到廖余姍營養師來為我們專業解說。
運動後怎麼做肌肉合成效果最好？專家：胺基酸攝取掌握這個關鍵時間
廖余姍營養師指出，運動後肌肉修復成長的重建期約為24-48小時，也就是1-2天左右。一般認為在運動後的30分鐘內，是補充肌肉生長所需營養的關鍵黃金期，若能在運動後30-60分鐘內補充完畢是最好的。運動後的營養不僅要補充優質蛋白質，也要一併補充碳水化合物，而碳水化合物和蛋白質比例為3-4：1，以碳水化合物來說，可選擇地瓜、燕麥、米飯等，再搭配豆漿、牛奶、雞胸肉等優質蛋白質。
營養師也提到，胺基酸是組成蛋白質的小單位，我們所吃下的蛋白質，要消化分解成為小分子胺基酸，身體才有辦法吸收利用。而蛋白質消化時間約為3-4小時，且依個體差異而有所不同，就會拉長肌肉重建耗費的時間，因此在運動後想要快速將肌肉合成所需營養補充到位，比起攝取豆漿、牛奶、雞胸肉等蛋白質食物，直接以胺基酸的形式來補充營養，吸收利用的效率會更好，更可精準補充增肌所需營養。
胺基酸的吸收速度與作用機制？「這種」胺基酸成份運動族不可不知！
胺基酸可分為11種非必需胺基酸及9種必需胺基酸，營養師表示，「必需胺基酸」是人體無法自行合成的胺基酸，需要從每日飲食中攝取。攝取充足的必需胺基酸不僅有助於維持肌肉健康、增強體力，還能讓人心情開朗、幫助入睡；值得注意的是，9種必需胺基酸缺一不可，且含量都要充足，只要其中一種缺乏或不足，身體將無法利用其他的胺基酸，也就無法啟動肌肉合成的機制。
她也強調，9種必需胺基酸中，以「白胺酸」最為重要，有研究指出，白胺酸扮演啟動肌肉蛋白質合成的關鍵角色，足量攝取可有效促進肌肉生長。而日本研究也發現，當必需胺基酸中的白胺酸佔比達40%時，肌肉蛋白質合成效率最佳，因此近期也興起「胺基酸4:6黃金比例」補充法則，也就是含有40%白胺酸加上60%其他8種必需胺基酸所組合而成的胺基酸營養補充成分Amino L40，格外適合想要快速且精準補充胺基酸的運動族。
「吃對時間、補對成分」，Amino L40為運動族提供好體力！
針對想練出好體態的運動族，除了蛋白質總量的掌握外，如何「吃對時間、補對成分」也成為提升肌肉合成效率的關鍵。廖余姍營養師建議，日常飲食中可透過「分散攝取」的策略，在每日三餐及兩次點心當中，平均攝取蛋白質與胺基酸。若是健身族群，把「補肌養分」當作運動計畫的一環，選擇專業比例、吸收快速與方便補充的胺基酸來源，才是增肌越練越有感的關鍵。
她也提到，每天的蛋白質建議攝取量可依照體重簡單計算，例如一般成人都是每公斤體重1.1公克蛋白質，70歲、80歲以上銀髮族是每公斤體重1.2公克的蛋白質，高強度運動及健身族群則是每公斤體重1.6-2公克蛋白質，除了運動後要補充營養，若要進一步提升運動成效，也可以在運動前攝取燕麥等升糖指數較低的碳水化合物，幫助維持運動中血糖的穩定，再搭配適量的胺基酸蛋白質。
而想要提高增肌的效率，除了選對營養，搭配適合的運動項目及鍛鍊部位也很重要！營養師分享，依美國運動營養協會的建議，每週至少要進行2至3次的阻力訓練，並針對主要大肌群進行訓練，例如下半身的臀部大腿肌肉、胸腹腰背部的核心肌群等。若能再進一步搭配精準的胺基酸等營養補充，就可提供肌肉生長所需的營養及環境，提高肌肉量的同時，也有助於提升基礎代謝率、燃燒熱量，打造更理想的「增肌燃脂體質」。
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