現在開始健康瘦－飲食指南

理想體態是怎麼煉成的？飲食是一大重點！
很多人都知道，熱量有進有出就不會囤積脂肪，然而該怎麼做？如何讓飲食控制的效果更好？想了解飲食控制的大原則、小技巧，還有各種飲控好物，現在就看下去吧！

飲控做好、營養到位，脂肪不上身！

IN & OUT：飲食控制的基本原理

IN：養好腸道，並攝取每日所需的基礎營養，配合熱量控制，吃對食物維持血糖穩定，都有助於避免脂肪生成，早日養成健康的理想體態。

OUT：藉由飲食管理及運動，增加肌肉量以拉高基礎代謝率，體溫升高及出汗可促進新陳代謝，再加上排出多餘油脂，達到改造體組成的目標。

飲食控制好複雜？4大飲控重點+1撇步輕鬆執行

很多人以為飲食控制麻煩又痛苦，其實只要在「IN & OUT」的基礎之上，掌握4大飲控重點，就可以在增肌減脂的同時，照樣享受美食！

這樣吃就對了！4大飲食控制重點
1.腸道要健康：平時多喝水、吃高纖食物以淨空腸道，養好菌為飲控打好基底。
2.能量要充足：攝取蛋白質、碳水化合物、好的油脂及微量營養素，幫助維持正常生理機能，也有助於增肌減脂。
3.代謝要提升：補充海鮮、辛香料，攝取微量元素，幫助燃燒熱量、排出多餘脂肪。
4.血糖要穩定：選擇低GI食物適量食用，不讓胰島素分泌失控，能避免過多脂肪生成。

TIPS：一餐食物份量目測法

• 蛋白質：豆魚蛋肉等，和手掌同樣大小。
• 碳水化合物：全穀類，和拳頭同樣大小。
• 脂肪：油脂、酪梨等，和拇指同樣大小。
• 非澱粉類蔬菜：一拳頭大小，或吃到7分飽。
• 澱粉類蔬菜：南瓜、 地瓜等，0.5拳頭大小。
• 水果：0.5拳頭大小。

*男性可以乘以1.5-2倍份量。

下一頁，飲食指南告訴你

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腸道要健康：飲水、纖維、好菌

喝水：維持正常新陳代謝，潤滑腸道刺激排便，提升飽足感並抑制過食。
每天飲水2,000cc、起床後喝1杯溫開水、飯前喝2杯水
膳食纖維：吸水膨脹促進腸道蠕動，幫助排便；作為好菌的食物，幫助維持腸道環境；咀嚼增加飽足感；幫助穩定血糖，降低血中膽固醇濃度。
例如：高麗菜、洋蔥、黑木耳、杏鮑菇、全穀類、奇異果、蘋果、牛番茄、豆芽菜……
好菌：補充符合體質需求的益生菌，搭配益菌生、後生元，打造健康腸道。
TIPS：配合核心運動，動動肌肉也能刺激腸道蠕動！

能量要充足：蛋白質、碳水、油脂及微量營養素

蛋白質：提供肌肉合成所需營養，增加肌肉量，拉高基礎代謝率。
例如：黃豆、毛豆、黑豆、傳統豆腐、雞胸肉、魚類
碳水化合物：提供日常活動、生理功能所需能量，也可攝取到纖維及微量元素。
例如：地瓜、糙米、燕麥、馬鈴薯、山藥、南瓜
油脂：Omega-3、Omega-6、Omega-9都是食用油中常見的脂肪酸，Omega-3、Omega-9能抗氧化、抗發炎，Omega-6則有促發炎特性，由於外食容易攝取到富含Omega-6的沙拉油等油脂，建議平時多補充較少吃到的Omega-3 & Omega-9，可抗發炎，防止過食；卵磷脂可降低血中壞膽固醇，有「血中清道夫」之稱。
例如：橄欖油、魚油、堅果
微量營養素：維生素、礦物質和蔬果菁華等，可幫助身體回復正常代謝，排出體內多餘的熱量及脂肪。
例如：紅甜椒、菠菜、青花菜、甘藍、奇異果、土芭樂(五色蔬果：白、綠、紫、紅、黃)

代謝要提升：海鮮、辛香料

海鮮：不僅富含蛋白質，也可提供不同於陸地動物的許多微量元素，例如鋅、碘等，可作為輔酶，促進身體的新陳代謝。
例如：鱸魚、花枝、扇貝、明蝦、白蝦、鮭魚、烏魚
辛香料：可活化體內代謝脂肪的酵素、減少內臟脂肪囤積，促進脂肪代謝讓血糖平穩，例如胡椒中的胡椒鹼、薑中的薑烯酚、辣椒中的辣椒素、大蒜中的蒜素等。
例如：咖哩粉、蔥、薑、蒜、胡椒粉、辣椒
TIPS：配合有氧運動提升心肺耐力，有助拉高新陳代謝效率，鍛鍊肌肉提升基礎代謝率也能幫助燃燒熱量。

血糖要穩定：低GI食物

GI（Glycemic Index，升糖指數）可看出食物造成血糖上升速度，低GI食物會使血糖濃度慢慢上升。血糖穩定，胰島素分泌較少，可避免脂肪囤積和飢餓感。
由於GI值不好記，可參考以下5個原則選出GI值比較低的食物。

1.膳食纖維多的食物，優於膳食纖維少的食物
Ｏ：青菜、豆類、糙米
Ｘ：白米

2.固態的食物，優於液態的食物
Ｏ：水果
Ｘ：果汁

3.原型食物，優於加工食物
Ｏ：地瓜、肉片
Ｘ：地瓜酥、香腸

4.需咀嚼的大塊食物，優於不需咀嚼的食物
Ｏ：馬鈴薯、蘋果
Ｘ：薯泥、蘋果汁

5.少精緻澱粉、少含糖飲料、少勾芡
Ｘ：蛋糕、珍珠奶茶、酸辣湯、麵線羹

TIPS：配合有氧運動、肌力運動，可提升胰島素敏感度、葡萄糖利用率，幫助管理血糖。

下一頁，超簡單自炊食譜告訴你

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健康美食這樣吃！自炊超Easy食譜

味噌薑燒蔥花豆腐煲 210 kcal

材料：
● 板豆腐 4格
● 青蔥 1根
● 薑片 2片
● 味噌 1小匙
● 橄欖油 1小匙
● 雞高湯 半碗（素食者可改用蔬菜高湯）
作法：
STEP1. 豆腐切小塊，青蔥切末，將蔥白與蔥綠分開，薑片切末，味噌加少許食用水攪勻備用。
STEP2. 鍋中加1小匙橄欖油中小火，加入蔥白、薑末與味噌，煮至香氣散發。
STEP3. 將豆腐加入鍋中煮約1分鐘。
STEP4. 加入雞高湯覆蓋豆腐，煮沸後轉小火燉煮直到豆腐變軟入味起鍋，加上蔥綠即可享用。

紙包義式香料雞腿排佐彩蔬 348 kcal

材料：
● 去骨雞腿排（去皮去油） 160g約1個手掌大
● 番茄 1/2個
● 玉米筍 3根
● 綠花椰 1碗
● 橄欖油 2小匙
● 義式綜合香料 少許
● 鹽與黑胡椒 少許
作法：
STEP1. 將雞腿排洗淨，去皮去油脂，擦乾水分。
STEP2. 玉米筍、番茄與綠花椰切小塊。
STEP3. 準備一張烘焙紙置於烤盤上，將雞腿排、番茄、玉米筍與綠花椰放到烘焙紙上，均勻撒上義式綜合香料、少許鹽、黑胡椒與橄欖油，並按摩雞腿排使香料均匀覆蓋雞腿排，再將烘焙紙包緊靜置15分鐘。
STEP4. 將以上食材放入已預熱160℃之烤箱烤約15-20分鐘，確保雞肉熟透即可享用。

小提醒：可搭配十穀飯 3/4碗 210kcal ，芭樂 1/4顆 30kcal 作為餐後水果。

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